哪些卧推细节,是阻碍你练好胸肌的“纸老虎”?-体育-合开奖结果

哪些卧推细节,是阻碍你练好胸肌的“纸老虎”?

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发布时间:2018-12-04 05:28

哪些卧推细节,是阻碍你练好胸肌的“纸老虎”?

2018-12-03 19:25来源:AmuscleNet增肌/杠铃/卧推

原标题:哪些卧推细节,是阻碍你练好胸肌的“纸老虎”?

遇到干扰你训练最烦事情的什么?

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世界上最远的距离是什么?你拿着同样的器械,用着同样的重量,别人却比自己练的好,就拿胸肌来说,这实在太常见了,但可以很负责告诉你,如果你注意到训练细节,一切将会改变。

虽然卧推的细节又很多,例如卧推的重量、训练强度、密度等等,但是面对不同模式的卧推,你应该好好注意,找到合适自己的训练方法。我们来看看怎样扫除阻碍自己进步的“纸老虎”。

1. 训练节奏

在锻炼肌肉时,重要的是灵活改变训练节奏,专注于改善训练动作中不规范(降低不规范动作)的部分。控制负重并让肌肉纤维撕裂是增肌的关键。

“4-1-X-1”是刺激肌肉增长非常好的训练节奏:

4 - 用 4秒下降杠铃

1 - 用 1秒将杠铃停在底部

X - 尽可能爆发性得推起杠铃

1 - 暂停和挤压肌肉,在进行下一个动作前顶峰收缩1秒钟

使用上面训练节奏,重复10次平均使用约60秒时间。

训练节奏的控制在力量举上没有太大作用,要知道杆速对于力量的保持和提升有非常重要的作用。另外要考虑的是,力量举有时会每周进行3次卧推,所以他们最不想要的,是因为训练节奏太慢而导致身体酸痛不适。

结论:训练节奏可以在增肌的训练中发挥比较大的作用。当目标是训练肌肉时,离心收缩的控制是非常重要的因素。

2. 握距

对于肌肉生长,用中等握距的训练通常是最好的。握得太宽会给肩关节带来额外的负担而握得太近会使卧推动作中,三头肌占主导地位。关键是要找到一个对你感觉良好并且适合你胸部的适中的握距。

对于力量举,一般的做法是让自己的手握得尽可能宽,以尽量减少杠铃在训练中推起的距离。这很简单,杠铃推起的距离越短,就越好。如果你做到大弓背的姿势,加上宽握,那么你推起的距离就会很短了。

有时你也会发现一些疯狂极限的训练动作。网上那些疯狂的视频,他们当然就是用一手宽握和大拱背的姿势做出来的。

结论:如果想推出更大的重量,那么尽可能让握距变得更宽,这样可以减少杠铃推起的距离(对于大多数人来说,是这样的)。但如果你的想法是想胸部增肌,肩宽的握距,一般的握距通常是最好的。

3. 身体姿势

增肌,那么是不需要让全身的肌肉都投入到推的动作中。训练的目的应该是最大限度地调动需要训练的肌肉。要做到这一点,下半身收紧,而且不需要紧绷到做力量举的程度。

对于那些只为胸部增肌的中级或者高级健美爱好者,他们会尝试用“抬脚”的方式,完全腿驱动剔除,更集中在胸肌发力。

而力量举,为了尽可能多地推起更大的重量,这也包括将所有可以发出的力量都集中到卧推中。为了获得最大的力量,腿部,臀部,上背部,斜方肌,颈部,以及基本上有助于完成推的动作所需要的肌肉一起发力。这就解释了为什么身体的姿势在这里会如此重要。

结论:当用于力量举来说,身体姿势是完成大重量的关键,一个好的身体姿势可以完成更好的成绩。而对于健美来说,关键在于什么样的身体姿势对胸肌的刺激最大。

4. 关于拱背

大多数小白对于力量举卧推最不了解的事情之一,就是拱背。拱背旨在最大限度地减少杠铃的卧推距离。如果杠铃只需要碰到身体然后再回到手臂锁定位置,你一定会想做到这段距离的最短化。

你会发现,健身房总是有些小伙伴会把身体弯成一个非常极端的拱背,那根本不能算是训练。根据力量举规则,拱背对完成卧推是有用的,但需要接收到的程度。

卧推来增肌时,过度拱背是在浪费时间并且无法实现想要的训练目标。胸肌训练时,要做的是尽可能地伸展胸肌肌纤维,更大的运动行程会对你的训练更有利。这也解释了为什么更多小伙伴会愿意做哑铃卧推。

结论:对于健身健美,推起杠铃的距离当然是越长越好。而对于力量举,推的过程越长,就越难完成想完成的成绩。

探讨这两种训练,目的在于你可以更好地把握如何做好力量训练的卧推,让肌肉更加饱满。大重量不是你的唯一目标,每次训练都可以从训练强度和密度上进行更好地调配!你的胸肌你做主。

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